Боли в спине – самая частая жалоба больных в кабинете невролога. Бороться с недугом можно без помощи лекарственных средств только в случае нетяжелых хронических процессов и в периоде восстановления.
Существует несколько базовых упражнений, которые воздействуют на мышцы и кости спины, уменьшают неприятные болезненные ощущения и укрепляют их. Помимо этого, в настоящее время разработаны целые гимнастические комплексы.
Гимнастика при боли в спине
Боль в пояснице и в других отделах позвоночника часто появляется в конце тяжелого дня. Болезненность особенно усиливается у беременных женщин, у людей, работающих в течение длительного времени в сидячем или стоячем положении (укладчики, фасовщики, врачи, учителя, водители и т. д.). Для лечения данного состояния могут применяться медикаментозные препараты в форме мазей и гелей. Но не менее эффективным способом является ежедневное выполнение комплекса лечебных гимнастических упражнений.
Этот вид физических нагрузок нельзя самостоятельно выполнять пациентам с переломами костей таза или спины, а также в периоде реабилитации после оперативного вмешательства.
Различают несколько разновидностей базовых упражнений, которые помогут избавиться от неприятных болевых ощущений.
Врачи подчеркивают важность регулярных упражнений при болях в пояснице и спине. Правильная методика выполнения упражнений может значительно облегчить состояние пациента и предотвратить рецидивы. Специалисты рекомендуют начинать с легких растяжек, которые помогают улучшить гибкость и снять напряжение мышц. Ключевыми являются упражнения на укрепление мышечного корсета, такие как планка и мостик, которые способствуют поддержанию правильной осанки. Важно также следить за техникой выполнения, избегая резких движений и перенапряжения. Врачи советуют консультироваться с физиотерапевтом для индивидуального подбора комплекса упражнений, что позволит добиться наилучших результатов и минимизировать риск травм.
Разминка – главное упражнение
Начать гимнастический комплекс от боли в спине следует с активной разминки. Количество подходов устанавливается индивидуально, в зависимости от возраста и степени активности болевого процесса. При сильных болях в пояснице не рекомендуется выполнять эти упражнения.
Разминание шейного отдела
Разминка выглядит следующим образом:
- 1. Следует начать с верхних отделов, а именно с суставов головы и шеи. Для этого рекомендуется в течение 1-2 минут совершать медленные повороты головы из стороны в сторону, наклоны по горизонтали и вертикали.
- 2. Широкие махи прямыми руками – движения в плечевых суставах, это упражнение нужно повторять до 2-3 минут или до прекращения появления “хрустящих” звуков, свидетельствующих о перетирании суставных поверхностей. У взрослых людей старше 55 лет и пожилых, в зависимости от степени физической подготовки, данный процесс занимает от 2 до 5 минут.
- 3. Сгибания конечностей в локтевых суставах – 30 повторений каждой рукой – и вращения в течение 2 минут.
- 4. Минуя область туловища, переходят на нижние конечности. Рекомендуется хорошо размять коленные суставы и голеностоп. Основная нагрузка приходится именно на них, особенно у людей со стоячей работой и у беременных. Для согревания коленей нужно сделать 20-30 приседаний и при согнутых ногах 30 вращений корпуса по часовой и против часовой стрелки. Голеностопный сустав чаще всего “хрустит”, это также проявляется при ношении неправильной обуви или при развитии плоскостопия. Надо побегать на месте до 1 минуты с запрокидыванием ног до ягодиц, а затем совершать вращательные движения в суставе до 30-40 повторений.
Область спины и поясницы активизируются в последнюю очередь, для этого выполняются следующие упражнения:
- 1. Эффективными являются наклоны туловища вбок, а затем можно перейти на наклоны вправо и влево. Необходимо делать их правильно, для достижения максимального эффекта стопы должны находиться на расстоянии друг от друга около 30-40 см. При наклоне вправо рекомендуется правую ладонь приложить к правой подвздошной области, а левой рукой в согнутом положении попытаться достать края правого плеча. После 20-25 повторов с одной стороны требуется повторить упражнения с левым боком.
- 2. Далее рекомендуется продолжить разминку в пояснице с помощью кругообразных движений туловища. Для этого обе руки помещаются на талию и выполняется до 30 кругов. Активные движения в спине помогут подготовить костную систему к новому этапу – растяжке мышц.
- 3. Растяжку обязательно нужно проводить до и после тренировки. До начала активных движений в пояснице, особенно новичкам, следует подготовить мышечный каркас к нагрузке. Для этого человек опять становится в стойку (расстояние между ногами – около 30-40 см – в народе это называется “на ширине плеч”) и во время наклона вытягивает обе руки, скрещенные в замок, и наклоняется максимально низко. Потом следует сомкнуть стопы и при прямых ногах дотянуться до стоп кистями или ладонью. Если получится, задержаться в данной позе на 1 минуту.
Упираясь ладонями в пол, нужно стараться не сгибать ноги в коленных суставах.
Упражнение “Собака”
Основная цель комплекса – это укрепление мышц спины и избавление от болей. Понадобится специальный прорезиненный коврик, также подойдет обычный мягкий плед за неимением первого. Нужно включить спокойную музыку и расслабиться.
Ноги и руки рекомендуется поднимать как можно выше
Упражнение, которое называется “Собака”, выполняется следующим образом:
- 1. Рекомендуется встать на четвереньки так, чтобы коврика касались и локти, и колени.
- 2. Одновременно медленными движениями нужно поднять правую руку и левую ногу.
- 3. Конечности должны быть подняты выше уровня 90 градусов.
- 4. В данной позе следует задержаться на 30 секунд, а затем сменить руку и ногу на противоположные.
- 5. Нужно выполнить 20-30 повторов в течение 2 минут.
Во время этого упражнения обязательно надо следить за туловищем, нельзя допускать “западения” корпуса вправо или влево. Это усиливает нагрузку на поясницу.
Противопоказанием является грыжа с болями, отдающими в ногу. Качество выполнения комплекса напрямую зависит от времени: чем медленнее происходит подъем конечностей, тем эффективнее нагружаются мышцы поясницы.
Многие люди, страдающие от болей в пояснице и спине, отмечают, что регулярные упражнения значительно облегчают их состояние. Специалисты рекомендуют начинать с простых растяжек и укрепляющих упражнений, которые помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы. Например, такие движения, как наклоны, повороты и легкие скручивания, способствуют снятию напряжения и улучшению кровообращения. Важно выполнять упражнения медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Многие отмечают, что занятия йогой или пилатесом также помогают не только укрепить спину, но и расслабиться. Однако перед началом любой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать подходящие упражнения и избежать ухудшения состояния.
Поза “маленького ребенка”
Это упражнение назначается беременным женщинам и пациентам в периоде восстановления после операции на спине. Оно эффективно вытягивает мышечный каркас спины и помогает избавиться от ноющих болей.
Пример правильного выполнения упражнения
Методика выполнения:
- 1. Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги вдоль туловища.
- 2. Медленными и аккуратными движениями следует поднять их до уровня 90 градусов, после чего согнуть в коленях.
- 3. В согнутых коленных суставах ноги надо медленно притянуть к грудине, придерживая их руками.
- 4. Задержаться в данной позе на 20-30 секунд, после чего вернуться обратно в положение лежа с прямыми ногами и повторить комплекс 20-30 раз.
Это упражнение выполняется также медленно, потому что у пациентов со сдавливаниями нервных корешков могут появиться резкие боли при быстрой смене позы.
Полускручивания
Этот вид напоминает всем известные скручивания, но при заболеваниях поясницы такая нагрузка может привести к различным осложнениям. Поэтому в период болевых проявлений следует выполнять “полускручивания”.
Неполные подъемы туловища
Для этого необходимо:
- 1. Лечь на спину, вытянуть конечности вдоль тела.
- 2. Медленными движениями, только при помощи мышц пресса и поясницы поднять туловище до 45 градусов. Важно в этот момент не запрокидывать голову, а держать ее в прямой проекции со спиной.
- 3. Новички могут помогать руками, опершись ладонями о коврик.
- 4. Рекомендуется выполнить до 20-30 повторов данного упражнения.
После этого вида гимнастики мышцы спины быстро приходят в тонус, поэтому понадобится их небольшая разгрузка. Потом можно повисеть на турнике, выполнить растягивание мышц спины в позе “Кошки” и так далее.
Ходьба в положении сидя
Ходьба в положении сидя считается одним из самых действенных методов, которые избавляют от боли в тазу и пояснице. Противопоказанием для выполнения является последний триместр беременности, первый месяц после родов, острые боли в спине и травмы позвоночника.
Во время упражнения нельзя сгибать ноги в коленях
Для выполнения упражнения следует:
- 1. Сесть на коврик и вытянуть ноги, спину привести в прямое положение так, чтобы она с нижними конечностями составляла прямой угол.
- 2. При наличии дома ковра или резинового коврика для йоги, который имеет длину более 1,5 метров, можно обойтись без специальных приспособлений.
- 3. Требуется “ходить” ягодицами по полу. При выполнении упражнения в первый раз достаточно “пройтись” от 1 конца комнаты до противоположного. Если пациент сталкивается с упражнением уже не впервые и у него отсутствуют противопоказания, то можно использовать различные утяжелители, которые помещаются в специальный рюкзак.
Данный вид гимнастики включает в работу все группы мышц, даже самые глубокие мышцы осевого скелета. Важно правильно выполнять упражнение. Руки во время “ходьбы” должны быть согнуты, и нужно выполнять обычные махательные движения, которые совершаются при быстрой ходьбе.
Подъем ног в прямой проекции
Данное упражнение выполняется в положении лежа:
- 1. Необходимо лечь на коврик и скрестить руки за головой. Лопатки должны обязательно соприкасаться с полом. Надо следить, чтобы между поясницей и ковриком не было просвета. Людям с грыжей поясничного отдела следует подложить небольшой валик.
- 2. Медленными движениями привести правую ногу, не сгибая ее в коленях.
- 3. Нужно стараться поднять конечность как можно выше, не отрывая при этом поясницы от пола.
- 4. Следует выполнить по 20 повторений каждой ногой.
Подъем левой ноги лежа на спине
Приведение конечностей к животу заставляет сокращаться все мышцы спины, включая осевые мышцы и связки.
Отжимания от пола
Отжимания выполняются классическим способом, когда точкой опоры являются ладони и стопы. Если пациент не умеет делать данный вид, то можно использовать в качестве упора колени. Данный вид считается более безопасным для лиц с острой болью в позвоночнике, так как в этом случае уменьшается нагрузка на позвоночный столб в области поясницы.
Выполнение отжимания с упором в коленях
Техника:
- 1. Пациент ложится на живот и упирается ладонями в коврик, приподнимая торс и голову так, чтобы голова находилась в прямой линии со спиной.
- 2. Далее сгибает локти и старается коснуться пола грудью.
- 3. Повторов рекомендуется выполнить 20-25.
Отжимания эффективно активизируют все мышцы плечевого пояса, помогают вылечить остеохондроз шейного отдела и умеренно нагружают поясничный отдел. Нельзя выполнять упражнение во время беременности.
Ходьба на четвереньках
Ходьба на четвереньках часто используется акушерами-гинекологами как метод профилактики застоя крови в нижних отделах у беременных. Врачи-ревматологи также советуют данное упражнение выполнять ежедневно людям пожилого возраста, при травмировании позвоночника, крестца и после оперативных вмешательств, в первые дни восстановительного периода. Ходьба на четвереньках является действенным способом снятия боли в спине, связанной с защемлением или травмой позвоночника.
Ходьба на четвереньках, или метод под названием “расслабляющий шаг”
Рекомендуется встать в позу кошки и походить по комнате назад и вперед. Упражнение следует выполнять в течение 1-2 минут. Затем можно поменять траекторию движения – вправо и влево.
Подъем туловища
Для выполнения подъемов туловища понадобится перекладина, при ее отсутствии придется выполнять упражнение из положения лежа. В обоих случаях их нельзя делать людям после оперативных вмешательств, беременным женщинам, пациентам с кистой, в остром периоде остеохондроза, со смещениями или грыжами позвоночника.
Пример подъемов туловища на перекладине
Метод выполнения:
- 1. Повиснуть на перекладине и приводить сначала согнутые в коленных суставах ноги, до 30 раз. Затем прямые в коленях конечности поднимать до максимально возможной высоты, повторов рекомендуется выполнить 20.
- 2. При выполнении упражнения в положении лежа необходимо использовать поверхность, за которую можно держаться руками. Например, ножки дивана или кресла. Если ухватиться за них, то туловище будет зафиксировано и не поднимется при подъеме ног. Конечности прямые или согнутые, повторов следует выполнить 20-30.
- 3. Все движения должны выполнятся медленно, чтобы пациент мог прочувствовать движение каждой мышцы.
В конце рекомендуется сделать наклоны вбок или круговые движения в положении стоя, чтобы снизить тонус.
Все основные упражнения, перечисленные выше, должны выполняться людьми, которые страдают болями в спине. Можно выполнять в день по 2-3 базовых комплекса, комбинируя их самостоятельно.
Упражнения по Бубновскому
Сергей Михайлович Бубновский является ведущим специлистом в области остеопатии. Он выработал несколько комплексов упражнений для больных с остеохондрозом, грыжами, смещениями костей и другими патологиями позвоночника.
Поза кошки, с выгибанием спины в стойке на коленях
Подготовка и техника выполнения гимнастики, по словам Бубновского, является залогом хорошего терапевтического эффекта. Во-первых, больные должны делать упражнения ежедневно. Пропускать можно только в случае болезни с лихорадочным синдромом, травм и так далее. Во-вторых, пациенты выполняют их только натощак и желательно с утра. Во время занятий необходимо правильно дышать и пить много теплой воды.
Доктор описал несколько комплексов упражнений для выполнения в домашних условиях. Гимнастика для лечения позвоночника выглядит следующим образом:
Упражнение | Метод выполнения | Количество повторов |
Необходимо встать в позу кошки, касаясь пола ладонями и коленями. | ||
Дыхание | Следует работыть мышцами пресса: втянуть живот и произнести быстрое “ха”, затем вздохнуть и расслабить мускулатуру живота | 10-15 |
После каждого упражнения необходимо выполнять по 5-6 упражнений под названием “вакуум” – втягивать живот как можно ближе к позвоночному столбу, выдыхая через сжатые зубы со звуком “ф” | ||
Выгибание спины | Стоя в положении кошки, одновременно следует запрокинуть назад голову и вытянуть спину, чтобы живот приблизился к ковру. При этом нижний край подбородка должен касаться груди | 20-25 |
Приседания в положении на четвереньках | Находясь в том же положении, необходимо левую ногу вытянуть назад и попытаться сесть на правую конечность. С первого раза это упражнение получается не у всех. Затем поменять ноги | 15-20 с каждой стороны |
Вытягивание в прямой плоскости | Проводится сильный упор в ковровое покрытие коленями и ладонями, во время выполнения центр тяжести смещается поочередно сначала на руки, затем на ноги. Двигаться следует только вперед и назад. Нельзя допускать прогиба спины в поясничном отделе | 20 |
Отжимания | Метод эффективно растягивает мышцы после предыдущих упражнений. Для этого необходимо сделать упор ладонями в пол и, сгибая их в локтях, постараться достать грудью пола. После каждого отжимания рекомендуется садиться ягодицами на пятки – это позволит максимально задействовать мышцы поясницы | 15-20 |
Приведения туловища | Необходимо лечь на спину и запрокинуть руки за голову. Начать “качать” пресс. После подъема необходимо как можно ниже наклониться к ногам, идеальное выполнение – когда пациент достает лбом коленные чашечки | 10-15 |
Подъем таза | В положении лежа на спине в виде обратной планки: ноги согнуты в коленях, таз приподнят и не касается коврика. Руки вытянуты вдоль туловища. Больной приподнимает таз как можно выше | 20-30 |
Этот комплекс процедур с упражнениями при болях в пояснице поможет избавиться от неприятных ощущений за 3-4 недели. После чего рекомендуется проводить профилактические курсы гимнастики, до 3-4 повторений в неделю. Важно выполнять все действия технически правильно, постепенно увеличивая количество подходов и прибавляя нагрузку.
Вопрос-ответ
Какие упражнения надо делать при болях в пояснице?
Упражнение «Ягодичный мостик» Упражнение «Мёртвый жук» Упражнение «Подтягивание колена к груди» Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди» Упражнение «Растяжка спины на коленях» Упражнение «Кобра на локтях» Упражнение «Скручивание на спине» Упражнение «Птица — собака»
Каковы три лучших упражнения от боли в спине?
Такие упражнения, как ягодичные мостики, раскладушки, четвероногие и приседания, являются ключевыми компонентами хорошей программы упражнений для поясницы. Гибкость сгибателей бедра и подколенных сухожилий также играет роль в снижении нагрузки на поясницу.
Как снять боль в поясничном отделе позвоночника?
Облегчить боль после занятий помогает холодный (не ледяной) компресс, обезболивающие кремы, мази, таблетки, профессиональный массаж и самомассаж. Если болевые ощущения в пояснице сохраняются более 1-2 дней, мешая заниматься повседневными делами, не стоит откладывать визит к врачу.
Как растянуть позвоночник в поясничном отделе?
Сядьте прямо и поднимите руки вверх над головой, сцепив пальцы ладоней, обращенных к потолку. Выдохните и тянитесь вверх, стараясь увеличить расстояние между позвонками. Почувствуйте, как верхняя часть спины растягивается. Сохраняйте позу 15-30 секунд и глубоко дышите.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие именно упражнения будут безопасными и эффективными для вашего состояния.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Это поможет избежать перенапряжения и травм, особенно если вы не занимались физической активностью ранее.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может усугубить боль и привести к дополнительным травмам. Используйте зеркала или попросите кого-то помочь вам контролировать технику.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь выполнять упражнения не реже 3-4 раз в неделю, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить гибкость, что поможет снизить уровень боли в пояснице.