Коленный сустав имеет сложное строение из множества элементов. Это связки, нервные волокна, мышцы, хрящи и сосуды. Это самое крупное суставное сочленение в организме, и на него ложится большая часть нагрузки. Его работа обеспечивает нормальное передвижение человека.
Анатомическое строение сутатва колена
Коленный сустав весьма уязвим из-за особенностей своего строения. Он может часто страдать от травм и различных патологий. При повреждениях сустава может понадобиться продолжительное время для лечения и реабилитации. Колено представляет собой шарнирное соединение, которое за счет связок позволяет сгибать, разгибать и вращать ногу.
Толщина коленного хряща равняется 5-6 мм. Его ткань покрывает поверхностей костей и обратную сторону коленной чашечки. Поверхность хряща гладкая и блестящая, что позволяет уменьшить трение при движении и повышает амортизацию. Костная система фиксируется с помощью соединительной ткани. Капсула сустава укрепляется за счет внутренней (медиальной) и наружной (латеральной) связок. Они также не позволяют двигаться суставу в стороны. Крестообразные связки находятся по центру и обеспечивают движение вперед/назад. Эти связки не допускают соскальзывания большеберцовой кости.
Коленный сустав состоит из большеберцовой и бедренной костей, а также коленной чашечки. В нижней части сустава располагается 2 мыщелка, покрытые хрящевой тканью. Они формируют пателлофеморальное углубление, которое обеспечивает движение коленной чашечки.
Врачи подчеркивают важность комплексного подхода к укреплению коленных суставов, который включает как физические упражнения, так и правильное питание. Регулярные тренировки, направленные на развитие мышц, окружающих колени, помогают улучшить стабильность и снизить риск травм. Рекомендуются такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на платформу, которые способствуют укреплению квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Кроме того, врачи акцентируют внимание на значении питания. Для поддержания здоровья связок необходимо включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и орехи, а также антиоксиданты, содержащиеся в фруктах и овощах. Витамины C и D, а также минералы, такие как кальций и магний, играют ключевую роль в поддержании прочности костей и связок. Сбалансированное питание в сочетании с физической активностью поможет сохранить здоровье коленей на долгие годы.
Мениски
Мениски – это хрящевое образование, отвечающее за устойчивость сустава и распределение веса на поверхности большеберцового плато. Они находятся между окончаниями костей и внешне похожи на ткань хряща. Но они обладают более эластичной структурой. Мениски по своей сути, прокладки, дающие колену нормально выполнять свои функции. При травмах мениска все хрящи деформируются и дестабилизируется сустав.
Мышечная система
Сгибание и разгибание колена обеспечивают прилегающие к нему мышцы. Крупнейшей из них называется четырехглавой мышцей. Она прикрепляется к коленной чашечке и поверхностному слою большеберцовой кости. Коленная мышца продолжает четырехглавую и крепится к суставной капсуле.
Мышца, огибающая чашечку и крепящаяся на большеберцовой кости, называется портняжной. Она является вспомогательной для движения вперед/назад. Помогает ей в этом двусуставная мышца, берущая начало у лобковой части. За сгибание голени и вращение колена отвечают полусухожильные мышцы, расположенные под коленом.
Многие люди задумываются о здоровье своих коленей, особенно те, кто ведет активный образ жизни или сталкивается с возрастными изменениями. Важным аспектом укрепления коленных суставов являются регулярные упражнения. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс такие движения, как приседания, выпады и растяжки, которые помогают развивать мышцы вокруг колена и повышают его стабильность.
Помимо физической активности, правильное питание играет ключевую роль. Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как рыба и орехи, способствует снижению воспалительных процессов. Также важно включать в рацион белки, витамины и минералы, особенно кальций и витамин D, которые поддерживают здоровье костей.
Многие отмечают, что комплексный подход — сочетание упражнений и сбалансированного питания — помогает не только укрепить колени, но и улучшить общее самочувствие. Регулярные занятия и внимание к своему рациону могут значительно снизить риск травм и заболеваний суставов.
Иннервация
Иннервация колена осуществляется за счет множества переплетений:
- 1. Малоберцовый, большеберцовый и седалищный нервы, отвечают за чувствительность. Большеберцовые нервы иннервируют колено с помощью суставных ветвей сзади, малоберцовые – наружную область чашечки спереди.
- 2. Вдоль периферии хряща в мениск проходят нервные пучки, совместно с кровеносными сосудами.
- 3. Нервные пучки мениска отвечают за формирования мякотных и безмякотных нервных волокон.
- 4. При деформации нервов синовиальной капсулы развивается склероз.
- 5. Сеть анастомозов соединяют все сосуды коленного сочленения, которые отвечают за трофику сустава.
- 6. В суставной сумке берут свое начало сеть венозных сосудов, расположенных в околосуставной клетчатке.
- 7. Сзади колена находятся крупные сосуды, отвечающие за отток венозной крови обратно к сердцу.
Упражнения для коленного сустава
Лечебная физкультура назначается и контролируется врачом-реабилитологом, с поправками на характер и степень тяжести патологических процессов, сопутствующие заболевания и возраст пациента. Полноценные занятия можно проводить в период ремиссии, когда нормализуется температура тела и утихает болевой синдром. ЛФК проводится с целью:
- Повышение эластичности коленных связок;
- Укрепление мышц бедра и голени, участвующих в движении колена;
- Нормализация циркуляции крови, трофики тканей и производства суставной жидкости;
- Улучшение общего самочувствия и эмоционального настроя больного.
При правильном подходе к тренировкам, возможно, полное или хотя бы частичное восстановление двигательных возможностей коленного сустава. Это зависит от степени поражения суставного сочленения.
При занятиях ЛФК стоит учитывать:
- Тренировки должны быть регулярными.
- Курс ЛФК длится от 2 недель до 1 месяца. С последующими занятиями для профилактики.
- Упражнения необходимо 2-3 раза в день по 10-15 минут. Общая длительность занятий должна составлять 30-45 минут в день.
- Тренировку необходимо начинать, выполняя движения с низкой амплитудой, постепенно увеличивая ее. Упражнения необходимо выполнять с четким соблюдением техники.
- По окончанию тренировки необходимо отдохнуть лежа на полу с разогнутыми коленями, что улучшит кровообращение в суставах.
- После выполнения упражнений можно принять контрастный душ и промассажировать суставы и прилегающую область. Тренировка не должна сопровождаться болью и неприятными ощущениями.
При возникновении чувства дискомфорта или боли необходимо прекратить тренировку и посетить врача.
Лечебный комплекс упражнений для восстановления у укрепления коленей. В комплекс входят упражнения из программы реабилитации после артроза и травм коленного сустава.
Стелим коврик для йоги и ложимся на него спиной:
- С развернутыми ладонями к потолку вытягиваем руки за голову, носки тянем в противоположном направлении. На вдохе начинаем тянуть носки к себе и поочередно тянем каждую пятку вниз (параллельно полу). На вдохе снова опускаем носки вниз. Не стоит задерживать дыхание просто нужно помнить, когда вдыхать, а когда выдыхать.
- Руки опускаем параллельно торсу. Поднимаем правую ногу и тянем носок вверх. На вдохе тянем ее к себе, на выдохе от себя. Выполняем по 5 раз каждой ногой, чувствуя растяжение связок в колене.
- Из этого же положения выполняем «велосипед» – каждой ногой по очереди, по 10 вращений.
- После выполняем это же упражнение одновременно обеими ногами 20 раз.
- Затем опускаем ноги, сгибаем их на 100 градусов в коленях и разверните их в стороны. Стопы соедините вместе. Разводим и сводим колени. Выполните 10 повторений.
- Лежа тянем колено двумя руками к корпусу. Затем тянем лицо к колену. Выполняем по 5 повторений для каждой ноги.
- После обхватите оба колена и повторите то же самое.
- Согните ноги под острым углом, стопы поставьте на ширине плеч. Правую ступню ставим на левое колено и разворачиваем правое колено в сторону и обратно. Выполните от 5 до 10 повторов для каждого колена.
- Стопы ставим на ширине плеч, правое колено опускаем на пол в левую сторону. Повторить по 10 раз каждым коленом.
- Берем мяч или валик, садимся на стул и помещаем его под стопу. После начинаем его катать вперед-назад, вправо-влево двигая коленом. Выполните это движение по 10 раз каждой конечностью.
- Сядьте на пол в позу «бабочки», разместив руки между ног, удерживая ими стопы.
Эти упражнения можно выполнять поочередно или одновременно каждой ногой. Их необходимо повторить 3-4 раза.
Питание
От питания напрямую зависит состояние связок и суставов. Здоровое питание – играет ключевую роль в здоровье опорно-двигательного аппарата. Необходимо знать какие продукты полезны для соединительной ткани, а какие лучше ограничить или убрать из своего рациона.
Полезные продукты для суставов и связок
Рыба и морепродукты богаты органическим фосфором, которые отвечает за прочность костей и связок.
Нежирное красное мясо, яйца содержать железо, выводящее излишки неорганического фосфора.
Зеленые овощи и некоторые сухофрукты (изюм, чернослив, финики) и отруби содержат много магния. Магний улучшает работу нервов участвующих в работе суставов.
Сливочное мороженое имеет в своем составе полезные жиры и кальций. Но стоит учесть, что остальные разновидности мороженого вредны для организма, особенно для соединительной ткани.
Молочные продукты богаты на органический кальций, который укрепляет костную и прилегающие ткани.
Желатин богат мукополисахаридами, улучшающими работу суставов.
Витамины полезные суставов и связок
F – витамин, предотвращающий воспаление суставов. В большом количестве содержится в селедке и оливковом масле.
E – предотвращает расщеплению хрящевой ткани ферментами. Богатые на витамин Е продукты: брокколи, петрушка, сельдерей, свекла, шиповник и растительное масло.
C – улучшает трофику связок и суставов. Содержится в цитрусовых, помидорах, черной смородине, капусте и яйцах.
D – предотвращает вымыванию кальция с организма. Вырабатывается самим организмом под влиянием солнечных лучей. Так же содержится в яичных желтках, молочных продуктах, рыбьей печени.
Рекомендуем:
Минералы и витамины для суставов, костей и мышц
Вредные для связок и суставов продукты
Газированные напитки, мучное, плавленые сырки, крабовые палочки – богаты на неорганический фосфор. Чрезмерное потребление этих продуктов к тугоподвижности суставов и остеопорозу.
Копчености и маринованные продукты имеют в своем составе большое количество неорганических солей. Они способны провоцировать воспаление и деформацию суставов.
Щавель, шпинат и редис богаты на щавелевую кислоту. Она нарушает трофику суставов и может запустить воспалительный процесс.
Кофе, шоколад, печень, чечевица, жирная свинина содержат пурины, провоцирующие развитие подагры.
Как вы уже заметили многие из наших повседневных продуктов полезны для суставов и связок. Но не стоит употреблять их все в один день, а лучше разнообразить ими свой повседневный рацион. Это поспособствует постоянной подпитке суставов и соединительной ткани и улучшению их трофики. А для людей, ведущих активный образ жизни стоит добавить спортивное питание для связок и суставов.
Вопрос-ответ
Что кушать чтобы укрепить колени?
Витамин D помогает укреплять суставы. Его можно получить из таких продуктов, как печень трески, яичные желтки, сливочное масло. Орехи и семечки богаты витаминами и полезными жирами. В частности, в них много витамина Е.
Чем укрепить связки и сухожилия коленного сустава?
Базовые упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, эффективны для укрепления суставов и связок нижней части тела, а упражнения для верхней части, такие как отжимания и подтягивания, нацелены на плечи и локти.
Что делать чтобы колени были здоровыми?
Лишний вес. Cерьёзный разрушитель суставного хряща. Крепкие мышцы. Укрепляйте мышцы бедра, регулярные физические упражнения — основной способ сохранить их силу. Избегайте напрягающих коленный сустав движений. Спорт не должен травмировать. Правильная обувь.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте укрепляющие упражнения для мышц ног, такие как приседания, выпады и подъемы на носки. Эти упражнения помогут укрепить мышцы вокруг коленного сустава, что снизит нагрузку на связки и улучшит стабильность колена.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свое питание. Включите в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (например, рыбу, орехи и семена), а также витамины C и D, которые способствуют здоровью суставов и связок. Это поможет уменьшить воспаление и поддерживать здоровье коленей.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке перед физической активностью и заминке после. Это поможет подготовить связки и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм. Уделяйте внимание растяжке, особенно мышц бедер и икр.
СОВЕТ №4
Следите за своим весом. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их износу и травмам. Поддержание здорового веса поможет снизить риск проблем с коленями.
Загрузка...
