Стоматология
   
с 9 до 22

Как сберечь и укрепить колени? Упражнения и питание для связок коленных суставов

Картинка 1

Коленный сустав имеет сложное строение из множества элементов. Это связки, нервные волокна, мышцы, хрящи и сосуды. Это самое крупное суставное сочленение в организме, и на него ложится большая часть нагрузки. Его работа обеспечивает нормальное передвижение человека.

Анатомическое строение сутатва колена

Коленный сустав весьма уязвим из-за особенностей своего строения. Он может часто страдать от травм и различных патологий. При повреждениях сустава может понадобиться продолжительное время для лечения и реабилитации. Колено представляет собой шарнирное соединение, которое за счет связок позволяет сгибать, разгибать и вращать ногу.

Толщина коленного хряща равняется 5-6 мм. Его ткань покрывает поверхностей костей и обратную сторону коленной чашечки. Поверхность хряща гладкая и блестящая, что позволяет уменьшить трение при движении и повышает амортизацию. Костная система фиксируется с помощью соединительной ткани. Капсула сустава укрепляется за счет внутренней (медиальной) и наружной (латеральной) связок. Они также не позволяют двигаться суставу в стороны. Крестообразные связки находятся по центру и обеспечивают движение вперед/назад. Эти связки не допускают соскальзывания большеберцовой кости.

Коленный сустав состоит из большеберцовой и бедренной костей, а также коленной чашечки. В нижней части сустава располагается 2 мыщелка, покрытые хрящевой тканью. Они формируют пателлофеморальное углубление, которое обеспечивает движение коленной чашечки.

Врачи подчеркивают важность комплексного подхода к укреплению коленных суставов, который включает как физические упражнения, так и правильное питание. Регулярные тренировки, направленные на развитие мышц, окружающих колени, помогают улучшить стабильность и снизить риск травм. Рекомендуются такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на платформу, которые способствуют укреплению квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Кроме того, врачи акцентируют внимание на значении питания. Для поддержания здоровья связок необходимо включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и орехи, а также антиоксиданты, содержащиеся в фруктах и овощах. Витамины C и D, а также минералы, такие как кальций и магний, играют ключевую роль в поддержании прочности костей и связок. Сбалансированное питание в сочетании с физической активностью поможет сохранить здоровье коленей на долгие годы.

5 лучших упражнений от боли в коленях. Восстановление коленей5 лучших упражнений от боли в коленях. Восстановление коленей

Мениски

Картинка 2

Мениски – это хрящевое образование, отвечающее за устойчивость сустава и распределение веса на поверхности большеберцового плато. Они находятся между окончаниями костей и внешне похожи на ткань хряща. Но они обладают более эластичной структурой. Мениски по своей сути, прокладки, дающие колену нормально выполнять свои функции. При травмах мениска все хрящи деформируются и дестабилизируется сустав.

Мышечная система

Сгибание и разгибание колена обеспечивают прилегающие к нему мышцы. Крупнейшей из них называется четырехглавой мышцей. Она прикрепляется к коленной чашечке и поверхностному слою большеберцовой кости. Коленная мышца продолжает четырехглавую и крепится к суставной капсуле.

Мышца, огибающая чашечку и крепящаяся на большеберцовой кости, называется портняжной. Она является вспомогательной для движения вперед/назад. Помогает ей в этом двусуставная мышца, берущая начало у лобковой части. За сгибание голени и вращение колена отвечают полусухожильные мышцы, расположенные под коленом.

Многие люди задумываются о здоровье своих коленей, особенно те, кто ведет активный образ жизни или сталкивается с возрастными изменениями. Важным аспектом укрепления коленных суставов являются регулярные упражнения. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс такие движения, как приседания, выпады и растяжки, которые помогают развивать мышцы вокруг колена и повышают его стабильность.

Помимо физической активности, правильное питание играет ключевую роль. Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как рыба и орехи, способствует снижению воспалительных процессов. Также важно включать в рацион белки, витамины и минералы, особенно кальций и витамин D, которые поддерживают здоровье костей.

Многие отмечают, что комплексный подход — сочетание упражнений и сбалансированного питания — помогает не только укрепить колени, но и улучшить общее самочувствие. Регулярные занятия и внимание к своему рациону могут значительно снизить риск травм и заболеваний суставов.

Что нельзя делать при артрозе коленных суставовЧто нельзя делать при артрозе коленных суставов

Иннервация

Иннервация колена осуществляется за счет множества переплетений:

  1. 1. Малоберцовый, большеберцовый и седалищный нервы, отвечают за чувствительность. Большеберцовые нервы иннервируют колено с помощью суставных ветвей сзади, малоберцовые – наружную область чашечки спереди.
  2. 2. Вдоль периферии хряща в мениск проходят нервные пучки, совместно с кровеносными сосудами.
  3. 3. Нервные пучки мениска отвечают за формирования мякотных и безмякотных нервных волокон.
  4. 4. При деформации нервов синовиальной капсулы развивается склероз.
  5. 5. Сеть анастомозов соединяют все сосуды коленного сочленения, которые отвечают за трофику сустава.
  6. 6. В суставной сумке берут свое начало сеть венозных сосудов, расположенных в околосуставной клетчатке.
  7. 7. Сзади колена находятся крупные сосуды, отвечающие за отток венозной крови обратно к сердцу.

Упражнения для коленного сустава

Картинка 3

Лечебная физкультура назначается и контролируется врачом-реабилитологом, с поправками на характер и степень тяжести патологических процессов, сопутствующие заболевания и возраст пациента. Полноценные занятия можно проводить в период ремиссии, когда нормализуется температура тела и утихает болевой синдром. ЛФК проводится с целью:

  • Повышение эластичности коленных связок;
  • Укрепление мышц бедра и голени, участвующих в движении колена;
  • Нормализация циркуляции крови, трофики тканей и производства суставной жидкости;
  • Улучшение общего самочувствия и эмоционального настроя больного.

При правильном подходе к тренировкам, возможно, полное или хотя бы частичное восстановление двигательных возможностей коленного сустава. Это зависит от степени поражения суставного сочленения.

При занятиях ЛФК стоит учитывать:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Курс ЛФК длится от 2 недель до 1 месяца. С последующими занятиями для профилактики.
  • Упражнения необходимо 2-3 раза в день по 10-15 минут. Общая длительность занятий должна составлять 30-45 минут в день.
  • Тренировку необходимо начинать, выполняя движения с низкой амплитудой, постепенно увеличивая ее. Упражнения необходимо выполнять с четким соблюдением техники.
  • По окончанию тренировки необходимо отдохнуть лежа на полу с разогнутыми коленями, что улучшит кровообращение в суставах.
  • После выполнения упражнений можно принять контрастный душ и промассажировать суставы и прилегающую область. Тренировка не должна сопровождаться болью и неприятными ощущениями.

При возникновении чувства дискомфорта или боли необходимо прекратить тренировку и посетить врача.

Лечебный комплекс упражнений для восстановления у укрепления коленей. В комплекс входят упражнения из программы реабилитации после артроза и травм коленного сустава.

Стелим коврик для йоги и ложимся на него спиной:

  • С развернутыми ладонями к потолку вытягиваем руки за голову, носки тянем в противоположном направлении. На вдохе начинаем тянуть носки к себе и поочередно тянем каждую пятку вниз (параллельно полу). На вдохе снова опускаем носки вниз. Не стоит задерживать дыхание просто нужно помнить, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  • Руки опускаем параллельно торсу. Поднимаем правую ногу и тянем носок вверх. На вдохе тянем ее к себе, на выдохе от себя. Выполняем по 5 раз каждой ногой, чувствуя растяжение связок в колене.
  • Из этого же положения выполняем «велосипед» – каждой ногой по очереди, по 10 вращений.
  • После выполняем это же упражнение одновременно обеими ногами 20 раз.
  • Затем опускаем ноги, сгибаем их на 100 градусов в коленях и разверните их в стороны. Стопы соедините вместе. Разводим и сводим колени. Выполните 10 повторений.
  • Лежа тянем колено двумя руками к корпусу. Затем тянем лицо к колену. Выполняем по 5 повторений для каждой ноги.
  • После обхватите оба колена и повторите то же самое.
  • Согните ноги под острым углом, стопы поставьте на ширине плеч. Правую ступню ставим на левое колено и разворачиваем правое колено в сторону и обратно. Выполните от 5 до 10 повторов для каждого колена.
  • Стопы ставим на ширине плеч, правое колено опускаем на пол в левую сторону. Повторить по 10 раз каждым коленом.
  • Берем мяч или валик, садимся на стул и помещаем его под стопу. После начинаем его катать вперед-назад, вправо-влево двигая коленом. Выполните это движение по 10 раз каждой конечностью.
  • Сядьте на пол в позу «бабочки», разместив руки между ног, удерживая ими стопы.

Эти упражнения можно выполнять поочередно или одновременно каждой ногой. Их необходимо повторить 3-4 раза.

БОЛЬ В КОЛЕНЕ УШЛА ЗА СЧИТАННЫЕ МИНУТЫ. Простое средство от АРТРОЗАБОЛЬ В КОЛЕНЕ УШЛА ЗА СЧИТАННЫЕ МИНУТЫ. Простое средство от АРТРОЗА

Питание

От питания напрямую зависит состояние связок и суставов. Здоровое питание – играет ключевую роль в здоровье опорно-двигательного аппарата. Необходимо знать какие продукты полезны для соединительной ткани, а какие лучше ограничить или убрать из своего рациона.

Полезные продукты для суставов и связок

Иллюстрация 4

Рыба и морепродукты богаты органическим фосфором, которые отвечает за прочность костей и связок.

Нежирное красное мясо, яйца содержать железо, выводящее излишки неорганического фосфора.

Зеленые овощи и некоторые сухофрукты (изюм, чернослив, финики) и отруби содержат много магния. Магний улучшает работу нервов участвующих в работе суставов.

Сливочное мороженое имеет в своем составе полезные жиры и кальций. Но стоит учесть, что остальные разновидности мороженого вредны для организма, особенно для соединительной ткани.

Молочные продукты богаты на органический кальций, который укрепляет костную и прилегающие ткани.

Желатин богат мукополисахаридами, улучшающими работу суставов.

Витамины полезные суставов и связок

F – витамин, предотвращающий воспаление суставов. В большом количестве содержится в селедке и оливковом масле.

E – предотвращает расщеплению хрящевой ткани ферментами. Богатые на витамин Е продукты: брокколи, петрушка, сельдерей, свекла, шиповник и растительное масло.

C – улучшает трофику связок и суставов. Содержится в цитрусовых, помидорах, черной смородине, капусте и яйцах.

D – предотвращает вымыванию кальция с организма. Вырабатывается самим организмом под влиянием солнечных лучей. Так же содержится в яичных желтках, молочных продуктах, рыбьей печени.

Рекомендуем:
Минералы и витамины для суставов, костей и мышц

Вредные для связок и суставов продукты

Иллюстрация 5

Газированные напитки, мучное, плавленые сырки, крабовые палочки – богаты на неорганический фосфор. Чрезмерное потребление этих продуктов к тугоподвижности суставов и остеопорозу.

Копчености и маринованные продукты имеют в своем составе большое количество неорганических солей. Они способны провоцировать воспаление и деформацию суставов.

Щавель, шпинат и редис богаты на щавелевую кислоту. Она нарушает трофику суставов и может запустить воспалительный процесс.

Кофе, шоколад, печень, чечевица, жирная свинина содержат пурины, провоцирующие развитие подагры.

Как вы уже заметили многие из наших повседневных продуктов полезны для суставов и связок. Но не стоит употреблять их все в один день, а лучше разнообразить ими свой повседневный рацион. Это поспособствует постоянной подпитке суставов и соединительной ткани и улучшению их трофики. А для людей, ведущих активный образ жизни стоит добавить спортивное питание для связок и суставов.

Вопрос-ответ

Что кушать чтобы укрепить колени?

Витамин D помогает укреплять суставы. Его можно получить из таких продуктов, как печень трески, яичные желтки, сливочное масло. Орехи и семечки богаты витаминами и полезными жирами. В частности, в них много витамина Е.

Чем укрепить связки и сухожилия коленного сустава?

Базовые упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, эффективны для укрепления суставов и связок нижней части тела, а упражнения для верхней части, такие как отжимания и подтягивания, нацелены на плечи и локти.

Что делать чтобы колени были здоровыми?

Лишний вес. Cерьёзный разрушитель суставного хряща. Крепкие мышцы. Укрепляйте мышцы бедра, регулярные физические упражнения — основной способ сохранить их силу. Избегайте напрягающих коленный сустав движений. Спорт не должен травмировать. Правильная обувь.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте укрепляющие упражнения для мышц ног, такие как приседания, выпады и подъемы на носки. Эти упражнения помогут укрепить мышцы вокруг коленного сустава, что снизит нагрузку на связки и улучшит стабильность колена.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свое питание. Включите в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (например, рыбу, орехи и семена), а также витамины C и D, которые способствуют здоровью суставов и связок. Это поможет уменьшить воспаление и поддерживать здоровье коленей.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед физической активностью и заминке после. Это поможет подготовить связки и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм. Уделяйте внимание растяжке, особенно мышц бедер и икр.

СОВЕТ №4

Следите за своим весом. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их износу и травмам. Поддержание здорового веса поможет снизить риск проблем с коленями.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации